Tips Olahraga untuk Mencegah Jatuh

Risiko jatuh meningkat pada orang dewasa yang lebih tua dan merupakan hasil dari kombinasi faktor. Latihan harian meningkatkan kekuatan, massa otot, dan fleksibilitas. Ini semua berperan dalam keseimbangan dan dapat membantu pencegahan jatuh.

Jatuh sering terjadi di tangga, jalan masuk, trotoar, dan di kamar mandi. Mereka dapat menyebabkan patah tulang dan cedera serius. Mari kita lihat latihan keseimbangan terbaik dan langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk mencegah jatuh.

Penyebab Jatuh

Ada banyak alasan mengapa risiko jatuh meningkat pada orang dewasa yang lebih tua. Olahraga teratur dapat membantu pencegahan jatuh, tetapi keseimbangan dipengaruhi oleh faktor lain. Berjalan itu sendiri membutuhkan keseimbangan, dan seiring bertambahnya usia, kita kehilangan komponen sensorik, seperti berikut ini:

• Pendengaran atau pendengaran
• Bau atau penciuman
• Rasa atau gustatory
• Sentuh atau taktil
• vestibular atau gerakan

Komponen-komponen ini memberi kita informasi tentang posisi kepala dan tubuh kita di ruang angkasa. Pada orang dewasa yang lebih tua, proprioception menurun. Ini berarti kemampuan tubuh untuk merasakan gerakan dan tindakan terbatas.

Pemahaman posisi tubuh terganggu. Ini menyebabkan perubahan keseimbangan dan keseimbangan dalam tubuh. Aktivitas dasar kehidupan sehari-hari seperti berjalan, duduk, dan berdiri terpengaruh. Akibatnya, jatuh lebih sering terjadi.

Orang dewasa yang lebih tua sering kali menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan akibatnya jatuh. Menggunakan latihan korektif untuk manula dapat membantu meningkatkan kehidupan sehari-hari.

Masalah umum di antara orang dewasa yang lebih tua bukan hanya masalah yang berkaitan dengan keseimbangan yang buruk. Tetapi hasil keseimbangan yang buruk dari kehilangan kekuatan, nyeri sendi, fleksibilitas yang buruk, dan output kardiovaskular yang rendah.

Penurunan kebugaran fisik meningkatkan kemungkinan jatuh, bersama dengan banyak faktor lainnya. Pada orang dewasa yang lebih tua, gangguan penglihatan membuat sulit untuk melihat objek tanah dan sekitarnya. Beberapa obat juga dapat menyebabkan efek samping seperti pusing yang meningkatkan risiko jatuh. Perubahan lingkungan dan perilaku ini diperkuat oleh perubahan persepsi mendalam seiring bertambahnya usia.

Latihan untuk Mencegah Jatuh

Ada banyak latihan yang bisa dilakukan untuk membantu mencegah jatuh. Peregangan juga semakin penting seiring bertambahnya usia. Penting untuk mempertimbangkan aktivitas sehari-hari saat menentukan latihan terbaik.

Sumber: Freepik.com/freepik

Gerakan seperti jongkok atau duduk, berdiri, dan membungkuk atau berengsel merupakan gerakan yang biasa dilakukan sehari-hari. Selama gerakan ini, jika otot tidak cukup kuat dan keseimbangan terganggu, jatuh terjadi. Pertimbangkan untuk menambahkan latihan berikut ke dalam rutinitas harian Anda atau klien Anda.

1. Duduk ke Berdiri

 

Sebagian besar aktivitas harian kita dalam hidup termasuk duduk dan berdiri terus-menerus. Ini termasuk jongkok untuk mengambil benda, keluar masuk kendaraan, dan pergi ke kamar kecil.

 

• Duduklah di kursi dengan kaki selebar pinggul atau bahu.
• Pastikan tumit Anda dekat dengan kaki kursi.
• Berdirilah dengan mendorong kaki Anda, terutama melalui tumit.
• Duduk kembali dan ulangi untuk pengulangan atau waktu.
• Jika Anda membutuhkan bantuan, gunakan kursi dengan sandaran tangan sebagai penyangga.

 

2. Betis Mengangkat

 

Memperkuat betis Anda akan membantu meningkatkan keseimbangan saat berjalan dan mengubah arah. Berada di jari kaki Anda juga memaksa tubuh untuk seimbang dan stabil.

• Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dengan kursi tepat di depan Anda.
• Pegang bagian belakang kursi dan angkat tumit Anda dari tanah.
• Dorong jari-jari kaki Anda dan remas betis Anda
• Perlahan turunkan tumit Anda kembali ke tanah dan ulangi.
• Agar lebih menantang, hindari berpegangan pada sandaran kursi.

 

3. Fleksi dan Ekstensi Pinggul

Berjalan melibatkan mengangkat kaki Anda dan meletakkannya kembali. Fleksor pinggul membantu mengangkat kaki dan ekstensor pinggul membantu kaki mendorong melalui tanah. Adalah umum bagi orang dewasa yang lebih tua untuk menyeret kaki mereka, yang meningkatkan risiko jatuh. Inilah sebabnya mengapa latihan fleksi dan ekstensi pinggul itu penting.

• Pegang kursi di depan tubuh Anda.
• Angkat lutut kanan ke arah dada.
• Bawa kembali ke tanah dan lurus ke belakang tubuh.
• Kembalikan kaki Anda ke tanah dan ulangi pada kaki kiri.
• Gunakan kursi untuk penyangga sesuai kebutuhan.

 

4. Sikap Kaki Tunggal

Menyeimbangkan satu kaki dan satu titik dapat membantu klien mencegah jatuh jika kehilangan keseimbangan saat berjalan. Berlatih memposisikan tubuh dan memperkuatnya dalam sikap satu kaki agar tubuh terbiasa sedikit tidak seimbang.

• Mulailah dengan posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
• Angkat salah satu kaki Anda dan tahan.
• Setelah Anda menemukan keseimbangan dan dapat menahan satu kaki, beralihlah ke kaki lainnya.
• Pegang sebuah objek untuk keseimbangan dan kemudian maju untuk tidak memegang apa pun.

 

5. Berjalan dari tumit ke ujung kaki

Pikirkan ini sebagai berjalan di atas tali. Terkadang Anda mungkin menghadapi situasi di mana Anda mungkin perlu berjalan di lorong yang lebih sempit, dan ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan propriosepsi.

• Pegang sesuatu untuk keseimbangan.
• Berdiri dengan kaki kanan di depan kiri. Tumit kanan harus menyentuh jari kaki kiri.
• Kaki bergantian sambil berjalan dengan satu di depan yang lain.
• Gunakan dinding untuk berpegangan sebagai penyangga atau cobalah untuk menyeimbangkan dalam satu posisi sebelum mencoba berjalan.

6. Pawai

Mampu berbaris akan membuat berjalan lebih mudah. Ini memperkuat fleksor pinggul dan mengajari Anda cara mengangkat kaki dari tanah.

• Mulailah berjalan ke depan dengan mengangkat lutut kanan.
• Bawa kaki kanan Anda kembali ke tanah dan angkat kaki kiri.
• Terus bergerak ke arah depan berbaris untuk jarak yang ditentukan.
• Jika Anda perlu memodifikasi, pegang objek yang aman dan berbaris di tempat.

 

7. Jalan-Jalan Samping

Terkadang kita perlu berjalan menyamping, menyingkir, atau melewati benda-benda seperti furnitur. Jalan lateral membangun lebih banyak kekuatan pada otot penculik dan mencegah banyak jatuh.

• Berdirilah dengan kaki rapat untuk memulai.
• Ambil satu langkah ke kanan, diikuti dengan kaki kiri.
• Lakukan langkah-langkah dalam satu arah dan kemudian dalam arah yang berlawanan.
• Semakin sempit sikapnya, semakin menantang.

Cara Mencegah Jatuh di Rumah

Mencegah jatuh bermuara pada dua komponen utama. Memperkuat tubuh dan menjaga keseimbangan melalui olahraga. Ini juga termasuk menghilangkan bahaya lingkungan untuk meminimalkan tersandung dan jatuh. Mencoba mengatur lingkungan Anda agar tidak terlalu berbahaya untuk tersandung dan jatuh sama pentingnya dengan berolahraga.

• Pilih alas kaki yang tepat. Mengenakan alas kaki yang tepat penting untuk keseimbangan dan mengurangi kemungkinan cedera. Hindari memakai sepatu berujung terbuka; sebagai gantinya, pilih sepatu dengan pergelangan kaki dan sandaran yang aman.
• Kurangi barang yang berserakan. Alas kaki itu penting tetapi jatuh masih terjadi karena tersandung benda-benda seperti karpet, mainan, dan benda-benda lain yang tergeletak di sekitar. Mengurangi kekacauan dan meningkatkan pencahayaan dapat membantu mengurangi kemungkinan terjatuh.
• Pasang pagar penyangga. Saat menaiki tangga tanpa penyangga, kemungkinan jatuh juga tinggi. Pasang pagar di tangga, kamar mandi, dan pancuran. Ini dapat digunakan setiap hari untuk keseimbangan dan stabilitas.

Jatuh menyebabkan risiko besar bagi lansia dan dapat menyebabkan hilangnya otonomi untuk aktivitas hidup sehari-hari. Namun, latihan untuk keseimbangan dan fokus pada peningkatan kekuatan dapat mengurangi risiko jatuh. Jaga ruang hidup Anda bersih dari kekacauan dan selesaikan latihan keseimbangan setiap hari.