Latihan Rantai Posterior untuk Lansia

Gerakan dasar sepanjang hari seseorang sering disebut sebagai gerakan fungsional. Aktivitas fungsional termasuk berjalan, mengangkat, membawa, dan naik atau turun. Gerakan seperti ini sangat penting untuk kehidupan. Pelatihan fungsional adalah istilah populer di dunia kebugaran, tetapi itu berarti sesuatu yang berbeda untuk setiap orang. Semakin tua klien, semakin penting untuk berolahraga, terutama untuk umur panjang.

Seiring bertambahnya usia klien, tantangan mulai muncul. Apa yang dulu merupakan aktivitas sederhana dalam kehidupan sehari-hari bisa menjadi semakin sulit. Ketika klien mulai mengalami kesulitan mempertahankan tingkat kebugaran mereka saat ini, biasanya itu adalah akibat langsung dari bagaimana mereka melatih tubuh mereka. Gerak fungsional lansia mengacu pada pola gerak yang digunakan dalam aktivitas sehari-hari. Ini memiliki dampak besar pada kualitas hidup.

Tubuh beradaptasi dengan stres yang dialaminya selama periode waktu tertentu. Latihan khusus bisa lebih efektif daripada yang lain tetapi latihan kekuatan untuk rantai posterior pada manula sangat penting. Bangun dari lantai, mengangkat atau membawa barang berat, dan bahkan duduk dengan postur tubuh yang benar membutuhkan rantai belakang yang aktif. Mari kita lihat lebih dekat latihan khusus untuk manula yang menargetkan rantai posterior. Ini termasuk latihan beban dan latihan beban tubuh.

Apa itu Rantai Posterior?

Rantai posterior mengacu pada seluruh bagian belakang tubuh. Ini termasuk otot tubuh bagian atas seperti berikut ini:

• Erektor spinae
• Latisimus dorsi
• Belah ketupat
• Trapezius

Selain itu, otot tubuh bagian bawah yang membentuk rantai posterior meliputi:

• Otot bokong
• Hamstring
• Betis

Rantai posterior bertanggung jawab untuk membantu tubuh dalam banyak gerakan seperti berlari, melompat, dan berputar. Pergerakan berkualitas adalah akibat langsung dari memiliki rantai belakang yang kuat. Ini termasuk otot punggung mulai dari kepala sampai ke tumit.

Melatih Rantai Posterior

Salah satu pola gerakan yang paling efektif untuk menargetkan seluruh rantai posterior adalah pola engsel pinggul. Gerakan ini melibatkan fleksi dan ekstensi melalui sendi pinggul. Ini menempatkan tekanan di seluruh otot kaki seperti glutes, paha belakang, dan betis.

Sumber: Freepik.com/freepik

Tidak semudah yang Anda bayangkan untuk melatih membangun rantai posterior yang kuat. Karena otot-otot ini berada di bagian belakang tubuh, mereka tidak dapat dilihat, yang membuat klien lebih sulit untuk mengaktifkan atau merasakan otot yang sedang bekerja.

Selain itu, kelompok otot ini termasuk beberapa otot terbesar di seluruh tubuh. Bekerja untuk membangun kekuatan pada otot-otot ini dapat menurunkan atau meningkatkan risiko cedera klien. Jika rantai posterior yang lemah diperkuat, sendi lutut dan punggung akan mengurangi tekanan. Ini akan melindungi area tertentu dari tekanan yang tidak diinginkan yang diterapkan pada tubuh.

Latihan Rantai Posterior Tubuh Bagian Atas

Ada banyak manfaat dari pelatihan kebugaran fungsional. Lansia mulai melambat setelah pensiun dan menjadi kaku, kencang, dan lemah di berbagai area. Menerapkan latihan tubuh bagian atas ini dapat membantu manula meningkatkan mobilitas dan kekuatan rantai posterior, mencegah banyak efek penuaan yang tidak diinginkan.

Meskipun sebagian besar manula tidak akan melakukan deadlift atau squat yang berat, variasi masih digunakan untuk meningkatkan kondisi dan kekuatan manula.

1. Banded Row

 

Pasang band resistensi ke objek yang aman. Dalam posisi duduk, pegang tali dengan kedua tangan. Menggunakan posisi genggaman overhand, tarik band ke badan hingga siku melewati sisi badan. Remas tulang belikat menjadi satu dan pastikan kedua tangan tetap dekat dengan tubuh untuk mengaktifkan otot-otot belah ketupat.

 

2. Band Pull Apart

 

Dalam posisi duduk atau berdiri, pegang resistance band setinggi mata dengan kedua tangan. Tarik pita terpisah, tambah jarak antar tangan sebanyak mungkin. Perlahan kembali ke posisi awal. Semakin dekat kedua tangan, semakin menantang latihannya. Latihan ini menargetkan rhomboids.

 

3. Seated Torso Twist

Dalam posisi duduk, putar sisi ke sisi dengan memutar batang tubuh tanpa meninggalkan kursi. Jaga punggung tegak dan bahu ke belakang untuk memastikan postur tubuh yang baik dan stimulasi otot di spinae inti dan erektor.

 

4. Chair Shrug

 

Duduklah di kursi dan pegang dua dumbel di samping tubuh. Angkat bahu ke atas tanpa ada fleksi di lengan. Turunkan kembali dan ulangi. Hindari bersandar ke depan di kursi dan rapatkan tulang belikat bersama-sama setiap pengulangan. Latihan ini menargetkan otot trapezius. Memastikan tulang belikat terlibat meningkatkan hipertrofi.

 

5. Lying Arm Raise

 

Berbaring telentang di tanah dalam posisi terlentang dengan lutut ditekuk. Dimulai dengan kedua lengan ke samping tubuh, angkat satu tangan ke atas kepala dan ke lantai. Bawa lengan kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya. Latihan ini terutama menargetkan kekuatan latissimus dorsi dan mobilitas punggung.

 

6. Chair Lumbar Extension

 

Duduk di kursi dengan tangan diletakkan di belakang kepala. Pertahankan posisi tegak dan mulai perlahan bersandar ke belakang membiarkan tubuh bagian atas bergerak di atas sandaran kursi. Rentangkan tulang belakang lumbar dan pastikan kursi disangga sebelum melakukan gerakan.

Latihan Rantai Posterior Tubuh Bagian Bawah

Tubuh manusia berubah seiring bertambahnya usia klien, bahkan pada klien yang dianggap sehat. Senior mungkin tidak dapat melakukan deadlift Rumania atau duduk di atas bola stabilitas tanpa kesulitan menyeimbangkan.

Tapi mereka masih harus bekerja untuk membangun kaki yang lebih kuat untuk melakukannya. Untuk mencegah penurunan metabolisme, kapasitas aerobik, dan kekuatan yang parah, terapkan latihan rantai posterior tubuh bagian bawah.

1. Glute Bridge

 

Berbaring telentang di tanah dengan lutut ditekuk dan lengan ke samping. Angkat pinggul dari lantai dengan melewati tumit hingga lutut, pinggul, dan bahu membentuk garis lurus. Peras glutes di bagian atas. Kembali ke tanah dan ulangi.

 

2. Good Morning

 

Jika memungkinkan, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan tangan diletakkan di belakang kepala. Pertahankan tulang belakang netral dengan menguatkan inti Anda dan menarik bahu Anda ke belakang. Engsel ke depan menggerakkan pinggul Anda ke belakang.

 

Pertahankan sedikit tekuk lutut dan condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan regangan pada paha belakang. Jangan melampaui horizontal. Sendi pergelangan kaki dan lutut harus memiliki gerakan minimal selama ini. Alih-alih, pastikan pinggul bergeser ke belakang sebanyak mungkin dengan menjaga setiap kaki tetap lurus.

 

3. Chair Standing Leg Raise

 

Latihan ini mirip dengan kickback kecuali dilakukan dalam posisi berdiri, menggunakan kursi atau benda yang aman untuk bersandar. Mulailah dengan mengangkat satu kaki ke atas dan ke belakang menjauhi tubuh tanpa bersandar ke depan. Turunkan kembali kaki dan ulangi di sisi lainnya. Pastikan untuk menekan glute di bagian atas leg lift.

 

4. Side Leg Raise

 

Mulailah dalam posisi berdiri dengan tangan diamankan di kursi atau benda. Angkat satu kaki lurus atau menyamping dari tubuh dengan tekukan minimal pada lutut. Hindari bersandar ke salah satu arah menjaga tubuh tetap tegak. Turunkan kembali kaki dan ulangi di sisi lainnya. Peras otot gluteal di bagian atas gerakan.

 

5. Chair Squat

 

Berdiri tepat di depan kursi aman Anda, menghadap jauh darinya. Menjaga tulang belakang dan dada tetap tegak dimulai dengan menekuk lutut dan menurunkan pinggul ke bawah dan ke belakang. Setelah Anda mengetuk kursi dengan pantat Anda, berdirilah kembali dengan mendorong pinggul Anda ke depan. Peras glutes dan paha belakang saat Anda menggerakkan pinggul ke depan. Ini adalah ekstensi pinggul dan mengaktifkan otot gluteal.

 

6. Calf Raise

 

Berdiri tegak, dorong bola kaki Anda dan angkat tubuh dari tumit. Turunkan tubuh secara perlahan dan ulangi. Latihan ini menargetkan betis dan membangun kekuatan untuk membantu manula meningkatkan keseimbangan.